Mēneša svara zaudēšanas uztura un treniņu plāns

Daudzas sievietes un vīrieši, cenšoties atrast sev nākamo diētu, jau iepriekš paredz papildu mārciņu atgriešanos drīz pēc tās pabeigšanas. Lai to novērstu, ir svarīgi sastādīt diētu un treniņu plānu svara zaudēšanai - pareizi izvēlēta programma palīdzēs jums kompetenti noregulēt ķermeni svara samazināšanai, kā rezultātā svars vairs neatgriezīsies iepriekšējā vērtībā. . Rezultāts, kuru jūs sasniegsiet, pateicoties savai aktivitātei, pielāgotā ēdienkarte un ūdens bilance saglabāsies arī turpmāk, taču ar nosacījumu, ka neatgriezīsities pie iepriekšējās diētas.

Kas ir svara zaudēšanas programma

Ikvienam, kurš vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, jāzina, ka svara zaudēšanas programma ir integrēta pieeja, kas ietver noteiktu treniņu grafiku un optimālu uzturu. Lai padarītu figūru slaidu un atlētisku, ir jāizstrādā individuāla shēma, kuras pamatā ir jau zināmi kompleksi. Lai sasniegtu nepieciešamo svara zudumu, jums ir jābūt noteiktam rīcības plānam, tāpēc izvēlieties vingrinājumus, izveidojiet grafiku, pielāgojiet izvēlni un noteikti reģistrējiet savus rezultātus.

Mēneša grafiks

Kā mēneša laikā zaudēt svaru un izveidot pareizu svara zaudēšanas grafiku? Uztura un apmācības programma svara zaudēšanai ietver konkrēta grafika izstrādi konkrētam periodam, piemēram, mēnesim. Izveidojiet treniņu rutīnu - vislabāk to darīt katru otro dienu, bet ne biežāk. Ja palielināsiet kardio, aerobikas vai spēka treniņu intensitāti, ķermenim nebūs laika, lai atgūtu. Apmācības ilgumam jābūt vismaz 45 mīnus, bet ne vairāk kā 1, 5 stundas. Lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, tas ir pietiekami.

Kā sastādīt plānu

Pirms dodaties uz diētu vai pievienojieties sporta zālei, izveidojiet personalizētu svara zaudēšanas kārtību. Jebkuras darbības rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no skaidri nospraustā mērķa un iepriekš sastādītā plāna tā sasniegšanai. Svara zaudēšanas process nav izņēmums. Lai izveidotu efektīvu plānu, jums būs nepieciešams:

• noteikt laiku;
• dozatora ēdienreižu skaits;
• skaidri pārdomājiet maltīšu plānu;
• izstrādāt individuālu apmācību kompleksu.

Kā zaudēt svaru mēnesī

Svara zaudēšanas plāns, kas palīdzēs jums zaudēt šīs papildu mārciņas tikai 30 dienu laikā, ir jāizstrādā tā, lai svara zaudēšanas process nekaitētu jūsu veselībai. Ne pārāk ātri, bet efektīva svara zaudēšanas metode ietver noteiktu fizisko aktivitāšu kombināciju ar pielāgotu ēdienkarti. Aizmirstiet nogurdinošus treniņus un stingras diētas, labāk ievērojiet šos 5 dzelzs likumus:

• No uztura izslēdziet ceptu un taukainu pārtiku, baltmaizi, ātrās uzkodas, saldumus.
• Dzert līdz 1, 5-2 litriem ūdens dienā, bet ne kafiju, tēju, kompotus.
• Ēd brokastis, pusdienas un vakariņas katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
• Aizmirstiet, ka zaudējat svaru - vienkārši izbaudiet procesu.
• Neaizmirstiet vairāk pārvietoties - nesēdieties darba vietā.

Sporta zālē

Jūs varat sākt arī svara zaudēšanas procesu, ja smagi strādājat pie simulatoriem. Ja esat iesācējs, tad labāk izmantot personīgā trenera pakalpojumus. Ar dažādu vingrinājumu palīdzību jūs varat ievērojami palielināt muskuļus, taču neaizmirstiet par kardio treniņu - dariet to uz skrejceliņa, stepera, elipsveida trenažiera. Svara zaudēšanas treniņam vajadzētu ilgt apmēram 1, 5 stundas - neaizmirstiet iesildīties 5-10 minūtes.

Izvēloties spēka vingrinājumus, jāizstrādā lielākās muskuļu grupas: krūtis, mugura, kājas. Strādājot ar viņiem, tiek tērēta maksimālā enerģija, kas ļaus jums sadedzināt vairāk kaloriju. Katru vingrinājumu ieteicams veikt 3-4 komplektos. Pēc stundas noteikti izstiepieties. Ir ļoti svarīgi, lai būtu kvalitatīvs miegs, bez tā jūsu sniegums samazināsies līdz nullei. Spēka vingrinājumi, kas var palīdzēt zaudēt svaru, ietver:

• pietupieni;
• stieņa spiešana guļus;
• sols presē no krūtīm;
• pushups;
• roku locīšana ar stieni un citiem.

Mājās

Nepieciešams efektīvs uztura un svara zaudēšanas treniņu plāns mājās? Šajā gadījumā pievērsiet uzmanību dažiem vingrinājumiem. Tajā pašā laikā neaizmirstiet par sabalansētu uzturu un pilnīgu pārēšanās noraidīšanu. Ļoti svarīga ir sagatavošanās nodarbībām, kurā jāiekļauj iesildīšanās vingrinājumi: ķermeņa locīšana pa labi un pa kreisi, viegla skriešana vietā utt. Lai svara zudums 4-5 nedēļu laikā būtu efektīvs, izvēlieties optimālo vingrinājumu sarakstu, kas jāveic 10-20 atkārtojumiem 2-3 komplektos:

• klasiski rumpja pacēlāji;
• sānu josla;
• vērpšana;
• iegurņa pacelšana guļus stāvoklī;
• pietupieni;
• lunges;
• braukšana ar muguru;
• lecamaukla;
• atsper un citi.

Mēneša svara zaudēšanas maltīšu plāns

Veselīgs režīms, kas var palīdzēt sadedzināt liekos taukus, ietver vismaz 5 vieglas maltītes:

1. Brokastis ir visbarojošākā maltīte - jūs varat iekļaut jogurtu (ar zemu tauku saturu), svaigus augļus, musli ar auzu pārslām.
2. Pusdienās varat pagatavot jebkura veida zupu, dārzeņu salātus ar rīsiem.
3. Vakariņās labāk pagatavot vārītu mājputnu krūtiņu ar salātiem / ceptām zivīm ar dārzeņiem.
4. Uzkodām izvēlieties svaigus dārzeņus, ābolus.

Labas uztura principi

Ir ļoti svarīgi izstrādāt īpašu plānu svara samazināšanai. 3-4 nedēļu laikā pēc labi izpildītām aktivitātēm, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes un pareiza uztura, jūs varat šos ieradumus ieviest automātiski. Pats liekā svara samazināšanas process kļūs ne tikai ātrs, bet arī kārtīgs, un rezultāts galu galā būs stabils. Ieteicams koncentrēties uz augu izcelsmes produktiem, neaizmirstot par gaļu un zivīm. Labas uztura principi:

• Daļējs ēdiens.Ēst vajag vidēji 4-5 reizes dienā.
• Kaloriju saturs. . . Formula ir šāda: 0, 9 x vēlamais svars (kg) x 24. Šajā gadījumā jāņem vērā, ka daļa kaloriju tiek iztērēta šai vai citai darbībai, tādēļ var pievienot vairākus simtus kcal iegūtais skaitlis.
• BZHU attiecība(olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti). Labākais variants ir vērtība diapazonā no 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Servēšanas apjoms.Ēdot 5-6 reizes dienā, pārliecinieties, ka porcijas lielums nepārsniedz 250-300 g.
• Ūdens bilance.Dzert apmēram 2 litrus tīra ūdens dienā - vēlams minerālūdeni.

Ko izslēgt no uztura

Ir jāsāk koriģēt diētu, kurai vajadzētu kļūt par zemu kaloriju, izņemot pārtikas produktus, kuru lietošana palielinās jūsu svaru. Tajā pašā laikā ikdienas uzturā jāiekļauj visi ķermenim nepieciešamie elementi. Tikai labi izvēlēta uztura sistēma palīdzēs normalizēt svaru un atbrīvoties no taukiem problemātiskajās vietās. No uztura izslēdziet šādus pārtikas produktus:

• milti;
• kūpināta gaļa;
• konditorejas izstrādājumi;
• saldie un gāzētie dzērieni;
• tūlītēji produkti;
• desas;
• maizes izstrādājumi no kviešu miltiem.

Kādi pārtikas produkti veicina svara zudumu

Uztura speciālisti iesaka tiem, kuri vēlas samazināt svaru, papildus ierobežojumiem porciju daudzumam un uzņemto kaloriju daudzumam, izmantot pārtikas produktus, kas veicina svara zudumu. Tajā pašā laikā nevajadzētu aizmirst, ka rezultāts ir atkarīgs gan no ķermeņa svara zaudēšanas īpašībām, gan no tā vecuma. Pārtikas produkti, kas palīdz šajā procesā, ir zemesrieksti, priežu rieksti un valrieksti, mandeles, āboli, vīģes, greipfrūti, ananāsi, žāvēti augļi, kāposti, burkāni, kefīrs un daži citi.

Mēneša izvēlne

Zaudēt svaru meitenēm un puišiem bez pareizas uztura ir ļoti grūti. Pat tāds faktors kā piemērotība šajā gadījumā var nebūt pilnībā veiksmīgs. Kad esat nolēmis pats sastādīt ēdienkarti, atcerieties, ka gaļu un zivis nav pilnībā jāizslēdz no uztura - tā nav diēta. Piens, jogurts, biezpiens ietaupīs jūs no kalcija deficīta. Izveidojiet tiešsaistes dienasgrāmatu, kurā ierakstīsit maltītes un visus treniņus. Veselīgas 1 dienas diētas piemērs, ko varat ņemt kā paraugu un izmantot, lai laika gaitā zaudētu svaru, veicot dažus pielāgojumus:

• Brokastis: šķiedrvielas ar ogļhidrātiem.
• Otrās brokastis: olbaltumvielu pārtika, piemēram, jogurts, biezpiens ar augļiem.
• Pusdienas: olbaltumvielas ar ogļhidrātiem, piemēram, zupa, vistas buljons.
• Pēcpusdienas uzkodas: augļi.
• Vakariņas: olbaltumvielas, piemēram, gaļas vai zivju fileja.
• Naktī: biezpiens vai kefīrs.

Treniņu plāns

Jūs varat zaudēt papildu mārciņas un nostiprināt savu ķermeni, izmantojot labi plānotu treniņu procesu. To darot, noteikti patērējiet pietiekamu daudzumu veselīgas pārtikas un dzeriet ūdeni. Tavs uzdevums ir pareizi sadalīt spēku un sirds slodzes, lai ķermenis nopietni strādātu katru darba dienu, bet nepārspīlētu sevi. Ļaujiet tai atgūties nedēļas nogalē. Aptuvenais stundu plāns:

• Pirmdiena - spēks, sirds.
• Otrdiena ir kardio.
• Trešdiena ir vara.
• Ceturtdiena ir kardio.
• Piektdiena - spēks, kardio.
• Sestdiena un svētdiena ir atpūta.

Fitnesa programma

Vai jūs nodarbojaties ar soli pa solim izveidotu apmācību, kas nodrošinās pakāpenisku svara zaudēšanu ar turpmāku rezultāta konsolidāciju? Šajā gadījumā izmantojiet fitnesu. Vislabāk ir trenēties 3 reizes nedēļā katru otro dienu 40-60 minūtes. Ja grafiks neļauj vai jums ir spēks, tad dažreiz jūs varat veikt korekcijas un trenēties divas reizes pēc kārtas. Dažās dienās jums būs jāvelta arī kardio treniņiem: skrejceļš, elipsveida trenažieris, velosipēds. Programmas piemērs 1 dienai, kas var kļūt par pamatu:

• Squats - 15 reizes.
• Plaušas ar hantelēm rokā - 10 reizes ar katru kāju.
• Hantele ar vienu roku pievelk jostu - 10 reizes ar katru roku.
• Pull-ups - pēc iespējas vairāk.
• Slīpā stieņa spiešana - 12 reizes.
• Izstiepšanās.

Spēka vingrinājumi

Uztura un treniņu plānā svara samazināšanai jāietver vismaz zemas intensitātes treniņi. Pateicoties viņiem, ķermenis kļūs vairāk tonizēts un reljefs. Nav ieteicams tos apvienot ar kardio slodzi. Pirms vingrošanas jums ir labi jāsasilda, lai muskuļi būtu elastīgāki. Efektīvi spēka vingrinājumi - katrs slodzes veids jāveic 10-20 reizes 3 komplektos:

• lunges;
• pacelšanas kājas;
• pietupieni:
• atspiešanās;
• roku pacelšana uz sāniem ar hantelēm;
• presēšanas muskuļu sūknēšana;
• kājas pagarinājums sēžot.

Pārmaiņus kardio un spēka treniņi

Spēka un sirds kombinācija ir ideāls svara zaudēšanas risinājums. Jūs varat tos pamīšus mainīt gan dienā, gan vienas nodarbības ietvaros. Piemēram, intervāla apmācība ir laba iespēja, kas ietver abu aktivitāšu veidu apvienošanu vienā sporta zāles apmeklējumā. Šajā gadījumā pārmaiņus kardio un spēka vingrinājumus ik pēc 8 minūtēm. Pilnībā sadalīts treniņš ir piemērots tiem, kas ļoti bieži apmeklē sporta zāli.

Fizisko aktivitāšu intensitātes aprēķins

Veselīgas ēšanas un svara zaudēšanas treniņu plānā ir nepieciešams vingrinājumu intensitātes aprēķins. Viens no šīs problēmas risināšanas veidiem ir pulsa noteikšana. Maksimāli pieļaujamo likmi aprēķina šādi: gadu skaits tiek atņemts no 220, piemēram, 220-50 = 170. Mērena fizisko aktivitāšu intensitāte ir 50-70% no maksimāli pieļaujamā sirdsdarbības ātruma. Pie lielas intensitātes šis rādītājs ir 70-85%.

Novājēšanas treniņu shēma

Treniņam sporta zālē jāsākas ar iesildīšanos. Pavadiet apmēram 15 minūtes uz skrejceliņa, stepera, velotrenažiera vai fitnesa trases. Pēc tam jūs varat sākt vilkt vertikālo bloku, kas palīdzēs nostiprināt muguras muskuļoto korseti. Optimālais svars iesācējām meitenēm ir 10-15 kg. Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem. Lai izstrādātu muguras vidusdaļas muskuļus, veiciet horizontālu bloku vilkšanu: svars - 10 kg, 3 komplekti 10 reizes. Citi vingrinājumi svara zaudēšanai:

• Klasiskā hanteles audzēšana melos. Sāciet ar 3 kg - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
• Vienlaicīga roku locīšana ar hantelēm stāvus stāvoklī. Sāciet ar 3kg - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
• Veiciet kāju samazināšanu īpašā simulatorā. Sāciet ar 15-20 kg - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
• Paceliet kājas, novietojot kājas zem polsterēta veltņa uz īpašas mašīnas. Sāciet ar 10-15 kg - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.

Intervāls

Sirdsdarbības samazināšanas intervāla kardio ir lieliski piemērots ikvienam, kurš dod priekšroku spēka treniņiem. Izpildes laiks ir 30-40 minūtes. Šai aktivitātei jums būs nepieciešams skrejceļš un lecamaukla. 5 minūtes jums būs jāsildās mierīgā tempā, lai nedaudz pasvītu, un pulss ir sasniedzis 110. Procesa laikā dzeriet šķidrumu (ūdeni istabas temperatūrā). Pēc tam jums būs nopietns, bet efektīvs treniņš, kas palīdz zaudēt svaru:

• Skrien 3 minūtes paaugstinātā tempā (sirdsdarbības ātrums 130–140), pēc tam velti 2 minūtes virves lecam. Atkārtojiet bloku.
• Leciet virvi 1 minūti, pēc tam pakāpeniski palieliniet tempu 4 minūšu laikā. Atkārtojiet.
• 10 minūtes mainiet paātrinājumu un strādājiet lēnā tempā.
• Āķis. Lēnām palaidiet 3-5 minūtes, izstiepiet glutes, muguras lejasdaļu, četrgalvus.

Apkārtraksts

Jūs varat arī sākt ķermeņa svara zaudēšanas procesu ar ķēdes treniņu palīdzību. Tās ilgums ir 15-60 minūtes. Šajā laikā jums jāveic 3-8 cikli, kas sastāv no 10-12 vingrinājumiem, starp kuriem pārtraukumam jābūt 2-5 minūtēm. Plaisa starp apļiem nedrīkst pārsniegt 2-5 minūtes. Klasiskā svara zaudēšanas programma sastāv no:

• pietupieni;
• atspiešanās;
• tupus uz leju;
• lekt "jūras zvaigzne";
• preses šūpoles;
• lecamaukla;
• maršruta autobuss;
• mazs skriešana.

Crossfit

Crossfit ir lieliski piemērots arī svara zaudēšanai, kura pamat vingrinājumi sastāv no pietupieniem, pievilkšanās, atspiešanās un lēcieniem. Šajā tehnikā ir daudz iespēju, tāpēc labāk izvēlēties profesionālu treneri, lai izvēlētos pareizo programmu. Fiziskās slodzes laikā tiek iztērēts liels enerģijas daudzums, tāpēc uzturam jābūt piemērotam. Ar CrossFit kopumā ir iespējams panākt svara zudumu - tajā pašā laikā jūs diezgan labi piepumpēsieties. Daži vingrinājumi:

• Burpee. Apsēdieties ar rokām uz grīdas, kājas pieskaroties krūtīm. Piecelieties kājās un salieciet kājas. Atgriezieties sākuma pozīcijā un leciet uz augšu.
• Kipings. Regulāri pull-up uz horizontālās joslas, kas jāveic ātri.
• Tupēt. Vingrinājums ir līdzīgs parastajiem pietupieniem, taču, paceļot, jums ir jālec uz augšu no visa spēka.